中高年から意識したいコレステロールを下げる方法について

コレステロールは中高年以降になると数値が高くなりがちで、健康診断の血液検査でひっかかることがよくあります。
脂質項目が要精密検査になると慌てることになるので、中高年からはコレステロールをしっかりと管理していきたいものです。
医師からコレステロールの数値が高いと言われて引っかかる前に自分でなんとかするのが一番良いのですが、どうすればコレステロールを下げることができるのでしょう。

 

コレステロールとは

 

コレステロールの数値が高くなると生活習慣病を引き起こしやすくなるとよく言われますが、コレステロールとは脂質のことで、なくてはならない存在なのです。
骨や筋肉を構成しホルモンを作る材料になるもので、一方で食事の消化吸収を助ける胆汁酸の材料にもなったりします。
コレステロールはこうした重要な働きをするのですが、血液中に増えすぎると弊害を及ぼします。
コレステロールには善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあり、悪玉コレステロールが必要量以上になると血管の内壁に蓄積して動脈硬化を引き起こすことになります。
要するに血液中に悪玉コレステロールが増えすぎると動脈硬化につながりやすくなるということです。
またコレステロールは極端に減りすぎてもダメなので、適正な数値を管理する必要があります。
健康診断の血液検査で一定の範囲に数値が収まっていないと異常とみなされることになります。
悪玉コレステロール値が基準値より高くなると、高LDLコレステロール血症と診断されてしまいます。

 

生活改善が基本

 

コレステロール値が異常と診断されると悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを上げないといけないのですが、そこで大事になるのが生活の改善です。
コレステロール対策をする時は、血液中の中性脂肪を上げすぎないようにしながら食事を管理して運動するのが一番です。
食事の改善をする時は高脂肪高カロリー、高糖質な食事を避け、大豆や植物性の食品、海藻などを積極的に摂ることです。
運動不足になると血液中のエネルギー源である脂肪が燃焼されにくくなり、中性脂肪が血液中に余って増えすぎてしまいます。
運動不足は余った中性脂肪を脂肪細胞に蓄積させることになり、内臓脂肪が増えると善玉コレステロールが減少します。
善玉コレステロールが減少すると余分なコレステロールを回収できなくなり、結果的に悪玉コレステロールが増えてしまいます。
脂肪を効率よく燃焼させるためには、比較的軽い負荷で長く続けることができるウォーキングや水中運動などの有酸素運動がおすすめです。

 

水中ウォーキング

 

青魚のDHAとEPAが悪玉コレステロール値を下げてくれる

 

コレステロールを下げるには悪玉コレステロール値を下げる食品を積極的に摂るのが効果的なのですが、中でもおすすめなのが青魚です。
青魚に含まれているDHAとEPAは血中の中性脂肪値を大きく下げる効果があると言われていて、悪玉コレステロールを分解する酵素の働きもあります。
また中性脂肪を下げることで悪玉コレステロールの低下を助ける働きもあるので、青魚を摂ると一石二鳥の効果を得ることができます。
DHAとEPAは悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす働きがあるので、まさにコレステロールを下げるのにぴったりの食材と言えます。
そして肝臓での中性脂肪の合成を押さえ、血液をサラサラにする効果もあるので、コレステロールを下げたい人はサンマやイワシ、マグロやブリなどを食べると良いです。
DHAとEPAは刺身や焼き魚にもたくさん含まれていますが、新鮮な旬の青魚を毎日食べるのが一番です。
酸化してしまうと本来の効果を弱めてしまうので、青魚の刺身を摂るのが最も効果的なのです。

 

バランスの良い食生活と運動でコレステロールを下げましょう

 

コレステロールを下げるにはウォーキングなどの軽い運動と和食を中心とした食事を心掛けるとよく、お肉を食べる時はタンパク質が豊富なものを摂るようにします。
野菜や海藻、魚をバランス良く取り入れた食事を心がけていけば、コレステロールは自然と下がってきます。
青魚は特におすすめでコレステロールを下げるだけではなく、魚の脂にはEPAというオメガ3脂肪酸が含まれています。
この成分は中性脂肪にも効果があるので青魚は毎日でも摂りたいところです。
魚が苦手な人はDHA、EPAサプリを摂ると良いでしょう。